Usmjereni na istraživanje direktne i poprečnih mišića press, kose trbušne mišiće, velike grudne mišiće, neizmjernim mišića i in extensor leđa. Dodatno uključuju mišiće ramenog pojasa i keystone mišića. U kombinaciji s pravilnom prehranom i redovitim aerobna teretom uklonjen višak masnog tkiva u problematičnim zonama i oblikuju reljef trbuh.
Vježbe za mršavljenje trbuh i lateralno za žene
Kako biste poništili "nabor" s trbuha i lateralno, nije dovoljno samo svoje namjere. Redovna fizička opterećenja, uravnotežena prehrana i odmor — prvi korak na putu do vitka figura. U ovom članku ćemo podeliti učinkovitog integriranog treninga trbušnih mišića, opisati pravilnu tehniku izvođenja vježbi za mršavljenje trbuh i lateralno u kući. Djevojke i žene mogu lako svladati ovaj trening. Potrebna je samo gimnastika mat. Redovito izvodite lagane jednostavne vježbe za mršavljenje trbuh i strane kuće, i već nakon tjedan dana moći ćete primijetiti prve rezultate.
KOMPLEKS VJEŽBI ZA MRŠAVLJENJE TRBUH I BOČNO
| Vježbe | Setovi | Reprize/Vrijeme |
|---|---|---|
| Uvijanje na podu | 3 | 15-20 |
| Natrag uvijanje | 2-3 | 15-20 |
| Koso/bočni uvijanje | 3 | 15-20 |
| Letva | 1 | 1-3 minute |
| Bočna traka | 3 | 1-4 minute |
Vježba za mršavljenje trbuh i bočno: kompletan opis
Uvijanje na podu
Vježba pomaže raditi gornji dio ravnih trbušnih mišića.
Tehnika izvođenja:
- Lezite na leđa, čvrsto pritiskom na leđa u području slabina prema podu.
- Prekrižiti ruke na prsima ili stavite na glavu, ne spavanje prste (također možete položiti ruku na prsima ili ispružiti ispred sebe).
- Noge su savijene. Noge su paralelne i nalaze se otprilike u širini ramena.
- Izdaha, podignite telo, pokušavajući doprijeti ravno do koljena. Pri tome iznad poda rast samo ramena.
- Ostati u gornjoj točki na sekundu. Zatim spustite telo dok udišete.
Broj ponavljanja: 3 seta po 15-20 ponavljanja.
Savjet: Brada ne smije dodirivati torzo. Stopala ne otrgnuti od poda. Ako držite ruke iza glave, ne da ih mišiće trbuha (radi samo press). Tijekom cijelog izvođenja kormilar moraju ostati napete (ne vrijedi opustiti mišiće mišiće u donjem najviše točke).
Natrag uvijanje
Učinkovito posao donji područje ravne trbušne mišiće, koji dobiva manje stresa, nego joj srednji i gornji dio, pri obavljanju uobičajenih pletiva.
Tehnika izvođenja:
- Lezite na pod ili na klupe.
- Savijte noge u kolenima pod pravim kutom. Podignite noge tako da bedra bili su okomite ravnine poda. Ruke nalaze se pod donji dio leđa dlanova prema dolje, ili se drži za rub klupe. Potkoljenice — paralelne s podom.
- Zatezanje press, na uzdisati, podignite koljena prema prsima. Zamrznuti u krajnje gornjoj točki. Karlica lagano povišene iznad poda ili klupe.
- Na uzdisati, glatko spustite noge.
Broj ponavljanja: 2-3 seta po 15-20 ponavljanja.
Savjet: tijekom cijelog izvođenja vježbe abs ostaju napete. Složenost izrade može regulirati, savija noge u koljenima.
Kompleks vježbi za bočno na gubitak masnoće
Koso/bočni uvijanje
Učinkovito posao bočne trbušne mišiće.
Tehnika izvođenja vježbe:
- Lezite na bok, savijte noge u koljenima i zakrenite donji dio trupa u lijevo. Uzmite u desnu ruku iza glave. Stavite lijevu ruku na trbuh.
- Na uzdisati, podignite kućište zbog kose mišića desne strane trbuha, nastojeći doprijeti pravi lakat do desnog koljena. Uz to, mišići ruke ne vrše pritisak na glavu.
- U sekundi držite torzo u gornjoj točki, nakon čega je na udisati glatko spustite se na pod.
- Nakon željenog broja ponavljanja napravite vježbe za lijevu stranu trbuha.
Broj ponavljanja: 3 seta po 15-20 ponavljanja.
Savjet: Tijekom izvođenja pazite da spin nije izašao od poda. Za bolje razrade kosi mišića u krajnje točke slijedite vrh smanjenje, jače naprezanje mišića mišiće.
Pretjerano intenzivan trening kosi mišića press dovode do neželjenih za žene širi struk. Da se to nije dogodilo, vlak press 2-3 puta tjedno i alternativni dinamičke vježbe (uvijanje) s drugim (različite vrste vježbe "letva").
Letva
Statički položaj tela pomaže učinkovito raditi abs, uključujući i kose trbušne mišiće. Dodatno učitava gluteal mišiće, mišiće kukova, leđa i ramenog pojasa.
Tehnika izvođenja:
- Stanite u položaj za push-up. Ostalo u pod prstima na nogama, stavljajući ih malo šire od ramena.
- Zatim premjestite fokus sa dlanova na koljena. Učvrstite tijelo na 1-3 minute (ovisno o pripremi).
Koliko: 1-3 minute.
Savjet: tijekom cijele vježbe tijelo mora ostati ravna. Držite vrat ravno (brada ne smije dodirivati grudi), ne dopustite savijanja gornjeg dijela leđa, slabina i ne savijati noge u koljenima.
Bočna traka
Mutiranih verzija klasične trake, pri čemu se umjesto četiri točke oslonca koriste se dvije (dlan ili lakat i rame stopala). Koristi se za naglaskom obrada bočnih trbušnih mišića.
Tehnika izvođenja:
- Lezite na bok, na ravnu površinu.
- Prihvatite naglasak na lakat ili dlan ruke (ovisno o vašoj razini pripremi). Vrat, leđa i noge ispružiti duž ravne linije. Pazite da tijelo ne mogao je potrajati strane.
- Držite ravnotežu šireći statičko opterećenje na mišiće ramenog pojasa, mišiće, leđa i nogu.
- Zatim promijenite ruku i uradite vježbu za drugu stranu.
Ako je potrebno pritisak na bočne mišiće možete povećati dodavanjem kontrolira neuspjeh sredini trupa, nakon čega slijedi zaokret u početni položaj.
Koliko: 3 set za svaku stranu, 1-4 minuta (u zavisnosti od treninga).
Savjeti! U vrijeme izvođenja ne dopustite progib srednjem dijelu tijela. Lakat donje ruke mora biti smještena izravno na pod ramenom zadruga. Za kontrolu aparata slijedite vježba pred ogledalom.
Vežbe za brzo mršavljenje trbuh i lateralno u kućnim uvjetima: preporuke
Mogućnosti treninga gubitak težine svode na vježbe dvije vrste: uvijanje i statičkih opterećenja. Učinkovito sagorijevati masne naslage mogu samo pod tehnika i redovito obavljaju u kombinaciji s pravom energijom.
Da biste brzo uklonili trbuščić i boca, treba weight bearing?
Za formiranje prekrasne silueta dovoljno obavljati vježbe s vlastitom težinom. Korištenje Vaga pojačava hipertrofija mišića, što će dovesti do neželjenih vid povećanja oblika.
Kontraindikacije za uvijanje
Trening sa uvijanje contra ljudima s kardiovaskularne bolesti, bolesti pluća i dišnih putova, bubrega.
Ova vježba povećava intraabdominalnih pritisak, pa ga ne može učiniti sportaši s bolestima probavnog trakta, žučnog mjehura i jetre.
U nekim slučajevima tjelovježba može biti kontraindiciran kod reume.
Tko ne radi bar
Unatoč jednostavnosti i nedostatak dodatnih Vaga, letva ima visoko opterećenje za različite skupine mišića. Posebno mišiće trbuha, nogu i leđa.
Dakle, različite vrste dasaka ne može učiniti sportaši, pate od hipertenzije, kao i ljudima s ozljedama leđa, kralježnicu i ozljeda bedreni živac. Osim toga, bar je kontraindiciran ljudima sa bolesnim zglobovima ili pogoršanja kroničnih bolesti, kao i za trudnice.